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 排酸跑是一个误会,你知道吗

跑友们或许都听过一个词:排酸跑。

  排酸跑,是指利用慢跑来消除大量运动后,身体里堆积的乳酸,以达到恢复体能和消除肌肉酸胀感的作用。尤其是参加完马拉松比赛后,很多参赛者都会在赛后的24-48小时,以较低的配速进行所谓的 “ 排酸跑 ” 。


  但排酸跑,真得有作用吗?


  排酸跑其实无酸可排


  人体无时不在产生乳酸,也无时不在清除乳酸。


  一般情况下,乳酸的产生来源于我们身体内糖分与氧气结合后,生成碳水化合物为人体提供能量的过程中。但如果我们在短时间内,加大了运动强度,身体突然间需要更多的能量供应,我们吸入氧气的量不足与糖分结合提供所需的能量时。我们身体里的糖分,便会在无氧状态下快速生成身体所需的能量,在这个过程中,乳酸也会大量形成



  乳酸是一种酸性物质,更是一种疲劳剂,身体内大量的乳酸堆积会迅速让你觉得体力不支,无法长时间继续当前强度的运动,最终你不得不停止运动。从另一个角度看,乳酸也是人体的一种保护机制,防止人体长时间地进行大强度运动而产生不可预测的风险。


  但是你知道跑完一次全程马拉松所产生的乳酸,多长时间可以被人体自动清除吗?研究表明是2小时左右,最多也不会超过5小时。也就是说,在马拉松完赛后一两天后的所谓“排酸跑”,其实已经没有任何意义。


  运动过后身体酸胀又是因为什么?


  既然运动产生的乳酸不会在身体里堆积太久,那我们经常在运动后出现的肌肉酸痛,又是什么原因造成的呢?


  不要过于担心,其实这只是在长时间的高强度运动过后,对肌肉的过度使用所造成的普遍性的肌肉酸痛症状。


  主要由于下面三点所致:


  1、肌肉的张力和弹性的急剧增加,引起肌肉结构成分的物理性损伤。


  2、新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。


  3、肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。


  这种情况在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。运动后的24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后疼痛便会基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬、压疼,严重的则会出现肌肉肿胀,妨碍活动。



  当然你可以试着用冰敷、按摩、恢复性训练等等方法去缓解痛苦,但没有研究者和实践的结果能够表明这些方法能够有效产生作用。面对延迟性肌肉酸痛症最好的方法是保证足够的休息,其他的交给身体自己去完成。


  知道乳酸这回事,难道就没啥用?


  当然不是!


  血液里的乳酸浓度直接决定我们的竞技状态,浓度越高我们便越跑不动。那假设我们把速度放在乳酸门槛之下,不是可以一直跑下去吗?如果我们能提高这个门槛,不是可以提高长跑的成绩吗?答案是肯定的。


  乳酸门槛,即我们运动时身体里产生的乳酸是可以快速被代谢掉还是堆积着的临界点,它可以由配速来衡量,也可以由心率来衡量。当我们掌握自己的乳酸门槛数据之后,便可以更有针对性地进行训练,让乳酸在我们身体里堆积的条件越来越高,让我们可以用更快的速度跑得更远。



  如何检测自己的乳酸门槛


  找一个安静不受干扰的环境,如跑步机或操场。


  1、用手机下载跑步App记录配速;


  2、充分热身,以轻松的配速开始跑步,持续约十分钟,让心跳率达到稳定的状态;


  3、逐渐提升配速,以每400米快6-8秒或每公里快15秒的频率,在每个新的更快的配速下维持约3分钟;


  4、重复步骤3,你会越来越喘、负担越来越大,直到某一个配速,呼吸会开始变得剧烈,难以维持节奏,身体自身就必须停下来,此时你正以超过乳酸门槛的配速跑步,所以乳酸快速累积,迫使身体休息。


  这个配速就是你的乳酸门槛,是用来制定乳酸门槛训练区间的基准点。有心率监测穿戴设备的跑友也可以用同样的方法,以心率为单位测出自己的乳酸门槛。


  如何训练提高乳酸门槛?


  乳酸门槛训练就是争取以乳酸门槛的速度跑20分钟。这是半马和马拉松训练里最重要的速度训练。下面是提高乳酸门槛的3种具体训练方法,跑者可以根据自身情况,进行针对性训练:


  1、Hal Higdon法


  热身跑3-5公里,慢慢加速,加到乳酸门槛的配速左右保持3-5分钟,慢慢减速,然后放松直至停止跑步。你可以将这个方法不停地循环,也可以延长单次乳酸门槛配速的跑步时长。


  这个方法比较好掌握,可以个人按自己能力去跑,逐渐加长。状态好就多跑或跑快一点。状态不好,就跑少一点或慢一点。没有压力,减少受伤的可能性,同时也可以训练自己了解自己身体状态的习惯和能力。



  2、间歇跑


  以乳酸门槛的配速跑800到3200米,给到身体的恢复间歇时间从30到60秒不等。显然这个距离越长,恢复时间越短,难度越大。这里的短恢复时间之所以这么短,就是为了不让乳酸浓度降得太多,从而训练身体在高乳酸水平时的竞技状态。


  组数一般8-10 组。个人按自己的能力,先易后难,尝试到合适的距离。


  3、快速持续跑(Fast Continuous Run,简称FCR)


  这个顾名思义,热身,慢慢加速,然后一直按乳酸门槛速度跑下去,5-20分钟,慢慢减速,最后放松直至停止。这个方法底线实际上就是Hal Higdon的方法,跑到20分钟上限是很有一些难度,但效果也好。有余力可延长热身时间,增加点距离。



  乳酸门槛训练是一个持续渐进的过程,不要一开始就求急求快,短时间内看不到效果是很正常的,既不要放弃也不要陡然加大训练难度而增加受伤风险。要相信有付出就会有回报,但也要提醒自己欲速则不达。


  其次,每个人的乳酸门槛是一个动态数据,会根据你的训练和运动量发生变化。进行乳酸门槛提高训练时,要周期性地监控自己的乳酸门槛数据,并在训练中进行相应调整,这样你的乳酸门槛训练才会更有效果。

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