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 资深跑者教你这样练瑜伽

瑜伽是一种完善跑步活动的绝佳方式,它会挑战你的力量、柔韧性、平衡性和协调性。另外,瑜伽还有助于防止和治愈伤病,因为它能在你需要力量时产生力量,而不需要的时候则会帮你释放压力。


  接下来,小编向大家推荐几种瑜伽训练方式。以下这些动作可以帮助大家提高跑步能力。


  下犬式



  目的:


  这一姿势使大腿的腘绳肌和小腿的肌肉得到伸展,加强胫节的力量,有助于跟腱炎和胫骨疼、放松下背肌、加强上身的力量。


  动作步骤:


  从手和膝盖开始,双手低于肩膀,膝盖按盆骨宽距离分开。


  脚趾着地,抬起臀部和背部,释放脚跟对地上的压力,头垂在两手之间,把你的身体变成一个倒“V”型。


  呼吸时轻轻收腹,感觉把吸入的空气注入胸腔的背面和侧面。然后弯曲你的膝盖,保持脊柱挺直。


  然后试着弯曲一次一边膝盖来伸展小腿的肌肉。均匀呼吸,保持姿势1分钟。


  树式



  目的:


  这一姿势提高平衡感和专注力,强健脚、脚踝和膝盖,教你如何使抬高的脚贴合大腿内侧站立。


  动作步骤:


  站立,重心放在左脚。


  抬起右脚,抓住脚踝,弯曲右腿并把脚掌贴着左腿内侧。


  用脚贴着你的左腿大腿肌肉并贴合大腿内侧。注视前方一个点,放松脸部。重心稳定在左脚,吸气收腹,感觉呼吸气流流到头顶,把身体想象成一个字符。


  想挑战难度,还可以把双臂上举过头,尽量向上看或闭上你的眼睛。若有困难,只需要把右脚脚掌贴着左脚脚踝。均匀呼吸,保持姿势30 – 60秒。慢慢放松,换腿重复。


  靠墙的倒箭式



  目的:


  这一姿势指在轻轻伸展腘绳肌和小腿肌肉,放松紧张的上背部,促进小腿淋巴的排泄和循环,增强免疫系统。抬高姿势有助于减轻小腿在长时间站立后引起的肿胀,帮助血液循环。


  动作步骤:


  右髋关节朝向墙壁侧身坐着。头部和躯干躺在地板上,把腿靠在墙上。


  臀部移动至贴着墙壁,如果你的大腿感到紧绷,则需要重新调整。


  让你的手臂放在身体两侧的任何舒适的位置。放松双腿、肩、腹部,专注于呼吸。保持姿势五到十分钟。

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